В 2021 году исследователи Ромирпровели глобальный опрос. Оказалось, эмоциональное выгорание коснулось 64% россиян. Только 20% чувствовали себя нормально. Остальные 16% почесали затылок и промолчали. А это значит, как минимум 80% страны нуждается в информации, что это такое и как с этим бороться.
Но сначала предлагаем прогуляться по улицам старого Нью-Йорка. На свежем воздухе лучше думается, не так ли? Заодно и поговорим.
Но сначала предлагаем прогуляться по улицам старого Нью-Йорка. На свежем воздухе лучше думается, не так ли? Заодно и поговорим.
Экскурс в прошлое
Итак, Нью-Йорк. 1970 год. Психотерапевт Герберт Фрейденберг только-только открыл бесплатную клинику для малоимущих. Уже сумерки, он торопливо идёт по Манхэттену, где с самого утра принимал состоятельных клиентов. Его взгляд то и дело выхватывает уставшие, но счастливые лица прохожих: они возвращаются домой, к семьям, и уже зажигаются вечерние фонари. Но врача зовёт долг: его ждут другие пациенты. И он будет принимать их до самой ночи, чтобы затем свалиться спать в изнеможении. А утром — снова Манхэттен, 10-12 часов работы с чужими фобиями, потом улица, фонарь, клиника — и так до бесконечности.
Пока он не почувствует себя полностью опустошённым. Но как истинный психотерапевт, он не опустит руки, не проклянет жизнь, а приступит к исследованию ещё никем не изученного феномена — эмоционального выгорания. Так и родится этот термин, обозначающий синдром физического и эмоционального истощения, который зачастую незаметно подбирается к человеку, вскоре разрастаясь до размеров черной дыры.
Как правило, это бич ответственных, амбициозных, трудолюбивых, пунктуальных, терпеливых и склонных к перфекционизму людей. Обычно именно такие качества ценятся работодателями. Но как этим замечательным работникам беречь себя в дни неурядиц, стресса и дедлайнов?
4 ступени в пропасть
Конечно, лучше обнаружить выгорание ещё на первых стадиях. Так его проще откатить. Для этого предлагаем вооружиться лупой и изучить каждую “ступень в пропасть”. И себя заодно. Вдруг уже есть тревожные признаки?
Ступень 1. Супермен
«Я смогу! Я это сделаю! Я сверну горы! Все ахнут!»
Оптимизм искрит и вот-вот вызовет возгорание. Хочется покорить Эверест — и сделать это в кратчайший срок. Мы загружаем свою операционку миллиардом задач, планер исписан вдоль и поперёк. Слова “Just do it!” вызывают прилив адреналина, мозг на пике производительности. Пока что.
Ступень 2. Исследователь
Однако что-то не получается, не срастается. Эверест оказался не так-то прост. Но ничего, просто нужно подойти к вопросу с другой стороны. Изучить его, так сказать. А подайте-ка сюда новые тренинги, курсы, идеи, методы! Хм, а может, взбодриться и пойти на танцы? Через дорогу открыли фитнес-клуб, выглядит любопытно. Ведь сейчас так не хватает свежих впечатлений — и дополнительной дозы дофаминового счастья.
Ступень 3. Пессимист
«Мда, жизнь не сахар. Ещё и родные ставят палки в колеса / не помогают / висят на шее. Опять по утрам пробки, а в метро я как селёдка в консервной банке». На этой стадии положительные эмоции уже прогорели, абонемент в спортзал валяется где-то в прихожей. Люди, у которых всё хорошо, начинают бесить. И хотя эти чувства могут быть надёжно прикрыты маской безразличия, спусковым крючком становится любая мелочь. А затем накопившееся неудовлетворение выплёскивается наружу потоком претензий и причитаний.
Ступень 4. Тень
Здесь уже чёрная дыра разрастается, поглощая последние проблески света. Ничего не хочется. Только лежать — и чтобы никто не трогал. На сверхзадачи сил нет, жизнь — череда серых будней. От эмоций осталась лишь догоревшая чёрная спичка.
Эта стадия — самая сложная для проработки. Из неё дольше выныривать, по крупицам возвращая себе энергию и жизнь. Поэтому как только вы начинаете ощущать подозрительную гиперактивность и в вашем планере появляются задачи, несоизмеримые с возможностями, сразу же включайте «систему охлаждения», чтобы не перегореть. А если вы уже на скользкой дорожке, выкручивайте её на максимум.
Система охлаждения, или «Что мне делать?»:
1.Вычеркните наполеоновские планы. Пересмотрите высоту своих эверестов, в первую очередь ориентируясь на внутренний комфорт. Если сложно обуздать амбиции — составьте план-минимум рядом с планом-максимум и позвольте себе быть реалистом.
2.И фиксируйте каждый свой прогресс! Галочкой в планере, бонусной конфетой к чаю или торжественным «Я сегодня молодец» в дневнике. Это поддержка, которая даже не требует чужого участия. Бесплатная и мгновенная. Пользуйтесь её преимуществами.
3.Погоня за результатом заставляет нас всё время фокусироваться на будущем, а это активирует страх и ощущение нестабильности. Вернитесь в настоящий момент, начните проживать его здесь и сейчас. В этот миг вы в безопасности — пьёте чай на своей кухне. Он теплый, сладкий. За окном — вечерние фонари. Где-то вдалеке слышна музыка и шум машин. Живите сейчас. Пока ужинаете, пока выгуливаете собаку, пока моете посуду — возвращайтесь вниманием к чувственному восприятию мира. Это вернёт вам ощущение устойчивости.
4.Ограничьте употребление… нет, не сахара, а поступающей извне информации. Мир буквально кишит новостями. Соцсети, подписки, бесконечные чаты готовы завалить нас информацией. Максимально отстранитесь от них, чтобы дать своей нервной системе возможность восстановиться.
5. Физическая нагрузка без перегибов — даже обыкновенная прогулка — тонизирует ваш организм, обогатит кровь кислородом, снизит уровень тревожности. Но опять же — без наполеоновских планов и полугодовых абонементов в спортзал. Понемногу, по чуть-чуть.
6. Высыпайтесь. Иногда это кажется невозможным условием, но если организм не успевает обновиться во сне, он слабеет и подвергается большему стрессу. И если вы начнёте высыпаться, на решение дневных задач потребуется в разы меньше времени и усилий. Уставший мозг не лучший работник.
7. Общайтесь с родными и близкими. По-настоящему близкими! Разговор с семьёй и друзьями успокоит внутреннюю тревогу. Ведь что бы ни было — вас всегда поддержат.
8. Переключитесь на работу руками. Соберите мегасложный пазл с ребенком, свяжите шарф или поиграйте на пылящейся в углу гитаре. Это ослабит внутреннее напряжение и гиперконтроль.
9. Если это возможно — возьмите выходной, снизьте темп, сократите количество работы, оптимизируйте процесс так, чтобы он требовал от вас меньших усилий.
2.И фиксируйте каждый свой прогресс! Галочкой в планере, бонусной конфетой к чаю или торжественным «Я сегодня молодец» в дневнике. Это поддержка, которая даже не требует чужого участия. Бесплатная и мгновенная. Пользуйтесь её преимуществами.
3.Погоня за результатом заставляет нас всё время фокусироваться на будущем, а это активирует страх и ощущение нестабильности. Вернитесь в настоящий момент, начните проживать его здесь и сейчас. В этот миг вы в безопасности — пьёте чай на своей кухне. Он теплый, сладкий. За окном — вечерние фонари. Где-то вдалеке слышна музыка и шум машин. Живите сейчас. Пока ужинаете, пока выгуливаете собаку, пока моете посуду — возвращайтесь вниманием к чувственному восприятию мира. Это вернёт вам ощущение устойчивости.
4.Ограничьте употребление… нет, не сахара, а поступающей извне информации. Мир буквально кишит новостями. Соцсети, подписки, бесконечные чаты готовы завалить нас информацией. Максимально отстранитесь от них, чтобы дать своей нервной системе возможность восстановиться.
5. Физическая нагрузка без перегибов — даже обыкновенная прогулка — тонизирует ваш организм, обогатит кровь кислородом, снизит уровень тревожности. Но опять же — без наполеоновских планов и полугодовых абонементов в спортзал. Понемногу, по чуть-чуть.
6. Высыпайтесь. Иногда это кажется невозможным условием, но если организм не успевает обновиться во сне, он слабеет и подвергается большему стрессу. И если вы начнёте высыпаться, на решение дневных задач потребуется в разы меньше времени и усилий. Уставший мозг не лучший работник.
7. Общайтесь с родными и близкими. По-настоящему близкими! Разговор с семьёй и друзьями успокоит внутреннюю тревогу. Ведь что бы ни было — вас всегда поддержат.
8. Переключитесь на работу руками. Соберите мегасложный пазл с ребенком, свяжите шарф или поиграйте на пылящейся в углу гитаре. Это ослабит внутреннее напряжение и гиперконтроль.
9. Если это возможно — возьмите выходной, снизьте темп, сократите количество работы, оптимизируйте процесс так, чтобы он требовал от вас меньших усилий.
В конце концов, эффективный работник не тот, кто засыпает за клавиатурой от усталости (но зато готов ночевать в офисе), а тот, кто умеет грамотно распределять и использовать свою энергию и время.
Но назревает вопрос: а как можно помочь сотрудникам с симптомами выгорания? Мы спросили Юлию Леонову, нашего специалиста по кадрам, куратора курса по наймуи просто невероятно чуткого человека. Она поделилась своим полевым опытом и добавила в нашу копилку множество бесценных советов, как перестать быть белкой в рабочем колесе и начать жить.
Но назревает вопрос: а как можно помочь сотрудникам с симптомами выгорания? Мы спросили Юлию Леонову, нашего специалиста по кадрам, куратора курса по наймуи просто невероятно чуткого человека. Она поделилась своим полевым опытом и добавила в нашу копилку множество бесценных советов, как перестать быть белкой в рабочем колесе и начать жить.
Выгорание у сотрудников
Такое нередко бывает в отделе продаж. В других тоже случается, но здесь самые яркие примеры. Скажем, я спрашиваю менеджера:
— Какие у тебя были успехи сегодня?
Он:
— Да никаких. Всего лишь [допустим] 300 000 рублей за неделю.
— А разве это не победа?
— Да какая победа! Вот если бы миллион.
— Ну хорошо, — говорю ему, — Давай двигаться от этой планки. Тебе было тяжело, но из миллиона ты сделал 300 000. Это и есть победа.
В понимании этого менеджера она незначительная, но он ведь достиг определённого результата. И это тоже прорыв.
Помню, как-то раз менеджер по продажам сидел весь удручённый, как на иголках.
— Всё, — говорит, — больше не хочу ни звонить — ничего.
Спрашиваю, что случилось.
— Я слышу одни отказы.
Когда человек получает много отказов, ему кажется, что с ним не считаются, у него не получается, он никчёмный и так далее. И он начинает в себе копаться. Самобичевание ни к чему хорошему не приводит, поэтому в такие моменты я предлагаю:
— А давай вспомним, что ты сделал сегодня хорошего.
— Да ничего, вот даже книжку продать не смог.
— Ладно, деньги не трогаем. Что помимо продаж ты сделал хорошего?
И тут он расцветает:
— Точно! Была ведь ужасная ситуация. Позвонил разъярённый клиент. Просил отписать его от рассылок. Я всё выслушал и говорю ему: «Я вас понимаю, вам что-то не понравилось, но давайте разберёмся, что произошло».
Завершение у этой истории счастливое: менеджер уладил вопрос с клиентом. Более того, человек остался ему очень благодарен. «Если бы не позвонил вам и не разобрался в этой ситуации, наверное, отписался бы от вас и ещё гневные комментарии везде бы оставил». Плюс через неделю клиент оплатил наш семинар и заодно попросил впредь связываться с ним только через этого менеджера.
Это же победа! Это проблема, которую менеджер решил. И когда он это вспомнил, его взгляд сразу прояснился:
— Класс! А ведь победы и правда были!
— Вот видишь, ты сделал хорошее дело. Ты одержал победу. И ты ведь чувствуешь кайф от этого?
— Да, это кайф!
— Хорошо! Теперь запал на работу есть?
— Есть. Я вижу, что моя профессия действительно важна.
Самоанализ со знаком «+»
О чём говорят эти примеры? Даже если мы просто выспимся — перегорание останется. Оно будет только усугубляться, потому что мы не сделали главного. Не спросили себя: «А почему так происходит? Отчего я так сильно расстраиваюсь? И руки опускаются, и интереса нет».
Итак, в первую очередь выясняем причину: «Я не хочу этого, потому что…» Скажем, много отказов. Далее спрашиваем себя: «Ладно, но ведь было и что-то хорошее?» И даже если это одно согласие на миллион отказов — оно может стать вашей опорой: «Нет, я всё-таки могу, я достоин, и я буду продолжать это дело».
А дальше ищем и находим плюсы ситуации и свои достижения, ни в коем случае их не обесценивая. Даже те, которые считаем незначительными. Победа есть? Есть. И неважно, каких она размеров. Маленькая или большая — это только наши умозаключения.
Завершите это немедленно
Второе бремя — огромное количество незавершённых дел. Их нужно сесть и выписать одним списком. Все дела, которые мы не завершили — начиная хоть с яслей, если позволяет память.
- Хотел сходить в театр на такую-то постановку — не сходил. Незавершённое дело? Да! Выписываем.
- Хотел съездить к другу в Карелию — не съездил. Выписываем.
- Должен был позвонить клиенту — не позвонил. Выписываем.
- Начал писать статью — не дописал. Тоже в список.
Всё, что вспомните. Это может занять много времени, но чем больше, тем лучше.
И спросите себя — прямо по списку: «А нужно ли мне завершать это дело? А это?» Если в детстве вы мечтали стать балериной, но не стали и больше не хотите, просто мысленно возвращаетесь в детство и говорите себе: «Всё, больше не хочу быть балериной, дело завершённое».
Какие-то пункты, требующие завершения, останутся. И их нужно разбить на подпункты и начинать завершать циклами. Например, хочется купить квартиру за 35 миллионов, а на неё нужно копить 10 лет. Цикл получается достаточно большой. Просто разбиваете его на этапы, которые будете понемногу закрывать. Один за другим. И в итоге вы достигнете этой цели. При этом будете ощущать завершённость, станет легче, прибавятся силы. И — да — когда мы закрываем эти этапы, это тоже победы. А больше побед — это больше энергии.
И нельзя прекращать действовать. Нужно, наоборот, скорее завершить все циклы. «Беру месяц на отдых и возвращение в ресурсное состояние» здесь не поможет. Незавершённые дела всё равно будут вас тяготить. Поэтому продолжайте завершать их. Как можно больше.
Точно Эверест? А может, Эльбрус?
И неплохо бы на свежую голову спросить себя: то, чем я занимаюсь сейчас, это правда то, чем я хочу заниматься? Бывает же и такое: рыбак, который 25 лет занимался рыбалкой, вдруг осознаёт, что ему надоело сидеть по 8 часов с удочкой. «Хочу стать пилотом! Развиваться хочу».
Когда вы всё взвешиваете и принимаете решение не импульсивно, а рационально — разложив всё по полочкам (Мне это нужно? Да. А к чему это меня приведёт? Что нового я узнаю?) и осознав, что действительно пора в пилоты — вы начинаете брать бóльшие вершины и вам становится интереснее их покорять.
Но при этом вы должны корректно завершить предыдущее. Если вы рыбачили 25 лет, отметьте себе срок, до какого числа ещё порыбачите — и точка. Определитесь, что вы должны сделать на последних рыбалках. Поймать, скажем, самого большого сома. И дальше уже намечайте план — куда двигаться и каких высот достигать. И это работает для любой профессии.
Есть люди, которым хорошо в одной должности всю жизнь. Им нравится, им в кайф заниматься только этим и больше ничем. А для кого-то целый век сидеть на одном месте — это привет выгоранию. Но такой человек может устроиться в компанию офис-менеджером, понимая, что это лишь отправная точка и через три года он хочет стать здесь, скажем, эйчаром. И он тоже быстро обучается, хорошо себя проявляет, при этом постепенно идя к повышению и работая в кайф.
Когда ветер в голове на пользу
Когда рабочий день заканчивается, используйте своё свободное время рационально. Например, вы выходите из офиса уставший, переделавший кучу дел. Не погружайтесь с головой в свои мысли. Пока идёте по улице — рассматривайте всё и всех: людей, машины, дома. Когда мы сильно зациклены на своих мыслях, мы не видим, что происходит вокруг. Через внимание к деталям нам нужно вытащить себя из этого состояния. Находясь как бы “вовне”, наш мозг отдыхает от себя-любимого.
В здоровом теле — здоровый дух
И обязательно нужно принимать витамины. Особенно если вы много работаете и у вас большие нагрузки. Спорт тоже укрепляет и физически, и морально. Главное не пытаться сразу поднять 150 кг в приседе. Понемногу, постепенно. А ещё он дисциплинирует. Выходишь из дома с мыслью «Не хочу заниматься», но как только дверь спортзала за тобой закрывается — деваться уже некуда. И конечно же, нужно спать по 6-8 часов и правильно питаться, чтобы в организм поступали все необходимые микроэлементы.
В итоге вы получите здоровое тело, здоровый дух и здоровые мысли, потому что вы уже взяли под контроль или закрыли все незавершённые циклы, видите свои победы и вам нравится то, чем вы занимаетесь.
Берегите себя, берегите своих сотрудников! И работайте в кайф.
Ваша Матрёшка.
Автор статьи: Анастасия Егорова
